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RMと筋肥大
 筋トレを一生懸命やっているのに、ちっとも筋肉がつかないよーっていう人はいませんか?私は以前そうでした。(^^ゞ


 腕を太くしようと思って、毎日腕立て伏せをすることにしました。そしてだんだん厳しくなるように、1日1回ずつ回数を増やすことにしました。今日は30回、明日は31回…。


 ところが全然たくましくなりません。当たり前です。今思えばなんて無駄なことをやってたのだろうかと思います。


 筋トレに大切なのは、根性よりも正しい知識です。根性も必要ですけどね。
 このトレーニング方法は最悪です。あなたはこんなトレーニングしないで下さいね。なにが最悪か順を追って説明していきましょう。


 まず以前の超回復の記事にも書きましたが、筋トレを毎日やるのは本当に無意味です。成長する暇がありませんから、休養の時はしっかり休みましょう。


 そして1番の問題は回数設定です。筋トレの回数は、筋肉の鍛える目的によって設定回数が違うことをよく覚えておいて下さい。


 私が何回もやっていたのは、持久力を伸ばすトレ−ニングです。腕を太くするトレーニングではありません。腕を太くするにはもっと少ない回数しかできない設定の負荷をかけなければなりません。


 RM(Repetition Maximum)という言葉があります。これは最大反復回数のことをいい、1RMは「どれだけがんばっても1回しかできない」重量のことです。5RMとは「なんとか5回はできるけど、6回目はどうやってもできない重量」のことを指します。


 腕などの筋肉を太くする筋肥大は、これが10RM前後の8〜12RMである必要があります。またRMは少なければ瞬発系の強い力がだせるようになり、多ければ持久系の長く使える力になります。


 ですから腕を太くしようと腕立て伏せをするのは、多くの人にとっては間違いです。13回以上できてしまう人は負荷が軽すぎて、持久力のトレーニングになってしまっています。


 ダンベルなどを使ったトレーニングは、重量設定がしやすいので目的に合わせた筋トレもしやすいです。


 ちなみにRMの回数までやると本当に疲れます。どうやってもそれ以上できないギリギリの力をふりしぼるのですから当然です。まだ余裕があるようでは追い込めてない証拠です。


 3セットもやると回数はがた落ちしますが、それが正しい重量設定です。3セット変わらない回数でできるのなら、重量を増やすか回数を増やすかしましょう。


 そして12RMのつもりでトレーニングをしている時に、もし13回目までやれちゃいそうな時はやっちゃってくださいね。変に「13回やると筋肥大しなくなる!」なんて思ってやめないで下さい。


 一回の違いで、急に筋肥大から持久力のトレに一気に変わるわけではありませんから。それより余力を残さずに追い込む方が大切です。


 もうダメだ!と思ってから、あと一回をがんばって下さい。これはもう根性です。しかしその一回がトレーニング中の、最高の効果が出る一回になります。


 そこまで追い込むと、決まって次の日筋肉痛になります。そう!筋肉痛は筋トレ成功の証なのです!筋繊維が破壊された状態なのです。そこまでしてやっと、身体が筋肉をもっと強くしようと、超回復をはじめてくれるのです。


 そして休養。いつまで休養するかというと、だいたい筋肉痛が治まった時が目安です。それが部位によっても違いますが24〜72時間になるはずです。それまではたっぷり栄養(アミノ酸やプロテイン)をとって、ゆっくり休んで下さい。どのみち筋肉痛が治まるまで休まないと、再び10RMまで追い込むことはできませんがね。


 私はその後正しい知識をつけ、プロテインのことも知って、筋トレの効果が出るようになりました。プロテインのおかげか、はたまた正しいトレメニューのおかげか…f^_^;両方だと思います。


 重量や回数が伸びて、見た目も変わってくると本当に筋トレって楽しいです。あなたももし間違っていたのなら、もう一度筋トレメニューを考え直してぜひ成果を出してください!

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はじめまして小太郎さん
当サイトはリンクフリーですのでリンクはご自由にどうぞ。

失礼どころか、しっかり目を通して頂いてサイトの趣旨をご理解した上での紹介、どうもありがとうございます。

せっかくのリンクの価値をさげないように、サイトの充実に今後も努力していきます。
| ken | 2006/09/24 8:10 PM |
こんにちは^^
貴サイトの記事を読んで興味深かったので私のサイトで記事の内容として紹介させていただきました、失礼にならないようにしたつもりですがお気に召さない部分があればおっしゃってください。
| 小太郎 | 2006/09/24 7:33 PM |









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